こんにちは。

松本治療院、スタッフ福留です(^^)/

 

今回は首肩こりについて調べてみました。

 

考えられる日常生活からの原因とは？

１、頭を支えることによる負担

２、運動不足による血行不良

３、同じ姿勢でのデスクワーク

４、眼精疲労

５、ストレス

６、自律神経の乱れ

７、外傷的な衝撃を受けること（交通事故やコンタクトスポーツ）

 

特に仕事をし始めてからや、仕事の途中に気になりだすような首肩こりだと

１～６が当てはまるのではないかな？と思います。

７に関しては、外傷的な衝撃を受けた後

適切な治療を受けていたのであれば頻繁には痛まないかもしれませんが

今の季節だと梅雨や気温、気候の変化で痛みが増すかもしれません。

 

特にどんな人が首肩こりになりやすいのか？

・女性

・パソコンやスマホを良く触る人

・同じ姿勢が多い人

・季節の変わり目に体調を壊しやすい人

などに多く見られます。

 

気圧の影響を受けやすい人は特に、脳の血管が拡張しすぎると

血管の周りに巻き付いていた三叉神経の隙間が無くなり、みっちりとした状態になってしまいます。

その際に、血管が脈打つと三叉神経が引っ張られ

片頭痛の特徴であるドクドクという拍動するような痛みを感じます。

 

人の体は気圧や気温、湿度の変化に順応に対応しようと働きますが

気圧変化が激しい季節の変わり目はどうして自律神経が乱れやすく

首肩こりしか気になっていなかったのに

頭痛などさまざまな不調が起こりやすくなります。

 

首肩こりで起きる症状は？

・首の違和感や痛み

・頭痛

・めまい

・吐き気

・ドライアイ

・手足のしびれ

・食欲不振などの胃腸症状

・睡眠の質が低下

などがあります。

 

首肩こりでも日常生活に支障が出ないくらいですんでしまう方も入れば

鎮痛剤を毎日服用したり、吐き気が出てしまうくらい酷くなる人もいます。

寝違いの回数が多かったり、睡眠が満足に取れなかったりすると

疲れが取れにくいお体になってしまうので

早めのケアを心がけましょう！

 

首肩こりを緩和させるセルフケア

☆生活のリズムを作る

自律神経の乱れから来ている首肩こりの場合は、生活リズムを整えるのが大切です。

頭痛につながるくらいのひどい首肩こりにも有効で

食事の時間帯や睡眠時間など

日によってかなり差がある方は見直した方が良いと思います。

 

☆POINT☆

最初は、朝昼晩の食事の時間をだいたい〇時～〇時以内、や

ベッドに入る時間から逆算して食事を〇時までにとる、など決めましょう。

他にも、朝起きる時間から考えて、〇時間寝たいから

食事は〇時までにとるようにする、など

時間に追われて神経質にならない程度に

一度具体的な数字を当てはめてみるといいですね♪

 

それで何となくリズムが一定になってきたら

（お腹の減る時間帯や、眠たくなる時間帯など）

今度は食事のバランスを見直すことや、睡眠の質を高めるようにします。

食事だったら季節に合った食材を使ったり、その日の体調に合わせて

消化の良いものを選んで食べるようにしてみます。

 

☆睡眠の質を良くする

睡眠の時間を確保できるようになっても

夜中に何度も起きてしまったり、寝付きにくいと

睡眠の質を良くしてみるのも良いです。

今の時期は特に朝晩が冷えやすく着込んで寝るかたが多いと思います。

日によっては早めの梅雨の影響で暑くるしかったり、夏日が続いたり、、、

 

冷えないように着込んでも、寝汗をかいて冷えてしまうのなら

薄手の長袖長ズボンに、ひざ下から足の甲までくらいの長さのある

レッグウォーマーをはいてみてください。

暑くて寝る前は半袖が心地よいけど夜中、冷えで目が覚めるのなら

腹巻をして、風通しの良い軽い羽織を着てみるのもおすすめです。

 

☆毎日少しずつ続ける簡単なストレッチ☆

首肩の筋肉は無理にではなく、毎日少しずつ伸ばすことによって

疲労が溜まりにくい体になってくれます。

 

今までもたくさんストレッチをやってきたけど

めんどくさくてやめてしまった、という方は

１つ、２つくらいでいいので

毎日、ながら作業で続けやすいストレッチを探してみてください。

大事なのは、わざわざ時間を取らなくても、何かしながらついでにできるような

負担の少ないストレッチです。

 

今回は２つお伝えしますが

自分がこれなら続けれそうかな？というものをすればいいので

参考にしてみてくださいね(^^)/

 

ひとつめは、首の後ろ側のストレッチです。

このストレッチは普段皆さんがやるような伸ばすストレッチとは違っており、

デスクワークやスマホ首などで伸びきってしまった筋肉を

縮めるような動きをします。

 

伸びきった筋肉を縮める動きによって

伸びすぎて緊張していた筋肉に柔軟性が戻ります。

 

☆首の後ろ側ストレッチのやり方☆

①顔を正面に向けて両手を後頭部で組み、脇をしっかり開く。

②ここから首を意識して後ろに倒すイメージで、両手で支えながら頭と押し合いをする。

（アゴを後ろに引くようなイメージで行うと首に力が入りやすく、押し合いっぽくなります）

③１０秒×２セットくらい行う。

 

このストレッチで注意してほしいことは

手で頭を押す側の力と、反発して押し返す頭の力を同じくらいにすることです。

最初は、両方とも１くらいの力加減で、、、

そのあと順番に２、３、４、、、と力を入れていきます。

せーのっグッ！！！（マックス１０！！）の勢いで押し合いをしてしまうと

逆に筋肉が急激な収縮をして痛めてしまう可能性がありますので

行う際は、ゆーっくり力を入れてうにしましょう！

 

スマホやパソコン、テレビを観ているような姿勢を長時間取り続けると

どんどん首が前に出て猫背になってしまいます。

猫背は首の後ろが伸び、首の前側が縮み

首だけではなく、後頭部から背骨をつなぐ

「板状筋」も伸びきって緊張状態になってしまいます。

それを支える背中の「僧帽筋」も同時に硬直するため、首肩こりにつながります。

スマホやパソコン、テレビを観ながらこのストレッチを行ってみてください(^^♪

 

ふたつめは、首の横側のストレッチです。

よく見かけるストレッチですが、やり方がわからず適当にやってしまうと

寝違いみたいに痛みが出てしまうことがあります。

いつでも簡単にできるストレッチだからこそ

正しい伸ばし方をマスターしましょう♪

 

☆首の横側のストレッチのやり方☆

①椅子に座り、片手を反対側の側頭部（耳の上くらい）に置きます。

②背筋を伸ばして胸を張り、腕の重みを利用しながら首を真横に倒します。

③反対のだらーんとしている手は少し下げておく。

④１０秒×２セットくらい行う。

 

このストレッチで注意してほしいことは

負荷をかけすぎないことです。

自分で首を横に倒すだけではなく、顔を倒した反対の手のだらーんとした腕の重みと

耳の上に置いた手の重みで自分が思っているよりも

しっかり首は伸びを感じます。

伸ばしたら伸ばした分だけ、柔らかくなると思っている人もいますが

それは大きな間違いで、無理やり伸ばして痛める可能性があるので

１０秒数える間、どんどん手の負荷を加えて首を無理に伸ばすというよりは

痛気持ちいな、というところでキープにしましょう。

この時きちんと呼吸もしてリラックスも忘れずに！